Quanto chá verde beber diariamente?
As diferentes variedades japonesas do chá verde têm ingredientes, efeitos e sabores diferentes. Basicamente, eu recomendo para adultos saudáveis cerca de 3 a 4 porções de chá verde diariamente (dependendo da altura/peso), japonês e de alta qualidade em doses de 0,3 l., utilizando uma preparação adequada. Crianças saudáveis podem ingerir cerca de metade da dose recomendada (de acordo com o seu peso corporal). Crianças pequenas, mulheres grávidas e mães em amamentação devem evitar o chá verde.
Em caso de doença, o consumo de chá verde deve ser consultado com o seu médico ou terapeuta com antecedência. Para orientação, leia o artigo prevenção e doença. Os possíveis efeitos colaterais e riscos do chá verde devem ser vigiados.
Que tipo de chá verde e a que hora do dia?
As quantidades recomendadas de chá verde devem ser, na minha opinião, idealmente distribuídas em aproximadamente 3 porções iguais ao longo do dia: de manhã, á tarde e á noite. Além das três doses básicas: uma de Gyokuro (de manhã), uma de Sencha (e ocasionalmente duas após o almoço ou ao início da tarde) e sazonalmente (de Maio a Junho ou Agosto) o primeiro chá da primavera, o Sincha (de Sencha). A suplementação de outros chás deve optimamente ser realizada semanalmente: pelo menos 1-2 por semana devem ser ingeridas as variedades Matcha (por volta do meio-dia/tarde), o Bancha, o Karigane ou o Genmaicha (todos também relativamente adequados para a noite). Deve ser ingerida a maior variedade possível de chás verdes.
O consumo de chá verde com recomendação diária
(Para adultos saudáveis e crianças, cerca de metade da dose. Crianças pequenas devem evitar o chá verde).
| Quando optimamente? | Quantidade | Variedade de chá verde japonês | 1 a 2 vezes por semana |
| Manhã | 0,3 l. | Gyokuro | Matcha (se não aquecido, incluído em shake ou smoothie); Benifuuki (sem aquecimento) |
| Almoço / tarde | 0,3 l. | Sencha (1a colheita e, ocasionalmente a 2a) ou Shincha (chá de primavera) | Matcha (preparação tradicional) |
| Noite | 0,3 l. | Bancha, Genmaicha, Karigane |
Uma descrição detalhada do uso diário, efeitos e ingredientes de cada variedade podem ser encontradas no artigo: „Chá verde: que variedades, quantas vezes, como?“.
Manhã
Para um efeito estimulante, é aconselhado o chá verde Gyokuro. Juntamente com o Sencha, ele se encontra, em termos de cuidados primários, entre os chás verdes de qualidade excepcional, mas também tem também um alto teor de cafeína (especialmente superior ao Sencha de alta qualidade mas inferior aos melhores chás verdes chineses). É, portanto, altamente estimulante. No entanto, a cafeína do chá verde é ligada a taninos, existe em interacção com o aminoácido L-teanina e é significativamente mais compatível e apenas absorvida no intestino, o que explica os seus efeitos particularmente amigáveis e positivos. A cafeína no café, no entanto, é absorvida no estômago, não é tamponada e, assim, atinge muito rapidamente a corrente sanguínea. Uma outra vantagem do Gyokuro é o seu efeito em particular sobre os rins e sobre o metabolismo do açúcar. Ambos são melhor estimulados pela manhã.
Minha recomendação para pessoas que querem uma bebida estimulante na parte da manhã, é melhor beber um Gyokuro alta qualidade.
Semanalmente, gostaria de aconselhar também um Matcha (muito estimulante) sem aquecimento, misturado no cereal ou similares. O Matcha tem os mais altos valores de ORAC (antioxidantes) de todos os alimentos e também é uma boa vitamina e fornecedor de nutrientes.
Almoço
Um Matcha de alta qualidade é recomendado para esta fase do dia. Ele contém todos os ingredientes do chá verde (catequinas em particular, e ácidos gordos) e menos ácidos, cafeína e aminoácidos. Para tomar num intervalo de 20-30 minutos após a refeição, que devem ser sempre respeitados.
Tarde
Em vez de manhã, o Sencha de alta qualidade pode ser bebido à tarde também. Pessoas muito sensíveis à cafeína, no entanto, devem beber o Sencha á tarde e evitar o Gyokuro. É preferível tomar mais as variedades apropriadas para a noite (ver abaixo). Na parte da tarde, um intervalo de tempo suficiente após o consumo de alimentos deve ser respeitado.
A recomendação é, portanto: dependendo da sensibilidade e compatibilidade de bebida deve ou não beber Gyokuro, e em caso de problemas renunciar mesmo ao Sencha da tarde. Também tentar uma forma mais branda de Sencha, a saber, o chá Genmaicha, que é composto por metade de arroz torrado. Algumas pessoas que não podem tolerar bem, mas eu aconselho necessariamente à tarde a toma de um Sencha de alta qualidade. Se nenhuma das variedades acima são toleradas, podem ser tomadas as variedades indicadas para a noite.
Noite
A incompatibilidade do chá verde, especialmente no tempo da tarde, é hoje bem escrito e discutido. Algumas pessoas são muito sensíveis à cafeína contida no chá verde. Isto é também porque (em contraste com o café) ela está ligada a taninos e é absorvida mais lentamente, atuando assim com atraso ou ao longo de um período mais longo. Além disso, a L-teanina de aminoácidos é muito melhor tolerada. Gostaria de enfatizar que tal sensibilidade muitas vezes é indicativa de um problema de saúde e após a recuperação do problema geralmente esta desaparece. É importante garantir que quaisquer efeitos colaterais do consumo de chá não se devem à formulação errada ou a utilização de um chá contaminado ou abaixo do padrão. Nem todos os chás verdes são saudáveis, na minha opinião.
Para quem tolera o chá verde, sem quaisquer problemas, sugiro que à noite beba as suas porções desejadas. Especialmente recomendadas são as variedades mais pobres em cafeína: Bancha (calmante e particularmente rico em ferro) e, especialmente, o Karigane (menos cafeína). Eles também são reconhecidos como excelentes fornecedores de minerais e oligoelementos. No Japão, o Bancha é tradicionalmente bebido depois de comer e à noite. Também pode experimentá-lo com Genmaicha, transferido para o Sencha com arroz torrado. Após cerca das 22 horas não recomendamos o consumo de variedades que sejam altas em cafeína.
Tempo de preparação e cafeína
Sabe-se que os vários ingredientes de chá verde, dependendo do tempo de infusão se dissolvem em diferentes quantidades na água. Alguns compostos surgem apenas depois de um certo tempo na chaleira. Um Sencha com cafeína ou Gyokuro é forte e deve ser infundido apenas durante um período curto de tempo, a fim de evitar a cafeína em excesso, e é importante observar o seguinte:
- A cafeína é dissolvida quase completamente após cerca de 2 minutos de infusão na água do chá. Uma parte significativa é liberada mesmo após apenas 30 segundos.
- Apenas entre os 30 segundos e 1 minuto, as substâncias mais valiosas do chá se dissolvem na água.
O chá deve, portanto, ser infundido um máximo de 30-60 segundos, a fim de reduzir o teor de cafeína apreciavelmente. Isso traz a desvantagem inaceitável de dispensar quase todos os outros ingredientes valiosos.
Por outro lado, muitas vezes é assumido que se deve permitir que o chá seja infundido durante tempo suficiente, pois em seguida, mais taninos se dissolvem na água e tornam a cafeína mais forte. Esta teoria é verdadeira, mas surgem desvantagens novamente inaceitáveis:
- Se dissolvem muitos taninos na água do chá. Eles não são prejudiciais para o organismo, mas ao exceder a quantidade razoável, são, portanto, provavelmente ligeiramente estressantes para o organismo.
- Uma quantidade de nutrientes valiosos é muito reduzida após infusões de 2 minutos.
- A cafeína está ligada aos taninos, e é lentamente absorvida no intestino. Isto significa que a inclusão de cafeína não é impedida e o teor de cafeína não é reduzido.
Por conseguinte, um tempo de infusão mais curto não é recomendado em resposta a uma sensibilidade. Em vez disso, você deve condicionar com a hora do dia e a seleção da variedade.
Sensibilidade à cafeína no chá verde
Foi aliás observado em estudos que uma sensibilidade cafeína, por meio da ingestão regular de chá verde é significativamente reduzida. Isso faz valer a pena verificar a dosagem e para acostumar o corpo ao consumo. Sob nenhuma circunstância você deve forçar-se a beneficiar do chá verde na presença de sintomas. Uma variedade mais compatível deve ser escolhida. Não raro, pode-se recorrer às variedades mais fortes depois de algum tempo novamente.
Shincha
Todos os anos, em cerca de Maio / Junho (dependendo da região) são comercializadas variedades de Sincha. Este chá é particularmente rico em vitaminas e nutrientes e é ideal como uma cura anual durante 1-3 meses entre Maio/Junho a Agosto. Durante este tempo, você também pode reduzir seu consumo diário de Gyokuro ou Matcha a favor do Shincha.
Beba água
Consumidores de chá verde devem beber uma quantidade suficiente adicional de água diariamente. Isto é especialmente importante, pois você corre o risco de, devido ao efeito de drenagem, de sobrecarregar o organismo. Este efeito diurético diminui com o tempo. Ocasionalmente, por exemplo, „apenas“ após ingerir cerca de 0,3 chá verde por dia, você deve, (cerca de 20-30 minutos após bebero chá) tomar pelo menos 0,3 l. de água fresca. No geral, você deve beber diariamente pelo menos 1,5-2 litros de água fresca (dependendo do peso corporal). Se estiver com sede após o consumo de chá verde, então isso é um sinal importante, que você definitivamente deveria seguir. Beba tranquilo, então, muita água fresca até a sede ser completamente satisfeita. Enganosamente, no entanto, por vezes, você não sentir sede após o consumo do chá verde. Este seria mais um sinal de aviso para mim. É muito importante a ingestão de água fresca diariamente, tal como descrito acima. Isto é ainda mais importante para as pessoas sensíveis a cafeína!